Partie 3 – Créer des habitudes clés à l’aide de la boucle d’habitudes
Créer des habitudes clés à l’aide de la boucle d’habitudes
Ne serait-il pas formidable si vous n’aviez jamais à vous soucier d’atteindre vos objectifs ? Vous pourriez simplement faire ce que vous étiez censé faire sans même y penser. Cela ressemble à une chimère, non ? Mais c’est possible, SI vous savez comment fonctionnent les habitudes. Lorsque vous le faites, vous pouvez en profiter pleinement et mettre votre réussite en pilote automatique.
La « boucle d’habitudes » et comment l’utiliser à votre avantage
Selon Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, chaque habitude comporte trois éléments :
- Un signal – qui est le déclencheur d’un comportement (comme le déclenchement de votre réveil)
- Une routine – Qui est le comportement lui-même (comme sortir du lit)
- Une récompense – Quel est l’avantage de prendre cette mesure (comme une bonne tasse de café chaud qui vous attend lorsque vous sortez du lit)
La récompense est la façon dont votre cerveau apprend réellement à vouloir un comportement particulier à l’avenir.
Vous mettez 2 et 2 ensemble et assimilez le plaisir de boire une tasse de café à celui de sortir du lit.
C’est ainsi que les gens prennent de mauvaises habitudes, comme fumer, mais c’est aussi ainsi que les gens s’en tiennent à de bonnes habitudes, comme faire de l’exercice. Ils associent un signal et une routine à une récompense.
Pendant des décennies, les gens se sont concentrés exclusivement sur le changement du comportement : la routine elle-même.
Mais maintenant, nous savons que les signaux et les récompenses sont en fait les éléments les plus importants pour maintenir une habitude.
Si vous obtenez les bons signaux et les bonnes récompenses, la routine se forme par défaut.
Choisir votre récompense, et non la routine, est donc l’étape la plus importante.
Récompensez-vous PLUS pour créer de bonnes habitudes
Manger du chocolat peut vous aider à faire plus d’exercice.
Oui, vous avez bien lu : des recherches ont montré que manger plus de chocolat peut vous aider à suivre un programme d’exercice.
Voici pourquoi: Manger du chocolat à la fin d’une séance d’entraînement est un moyen simple d’enflammer les centres de récompense de votre cerveau. Cela cimente les bons sentiments qui font prendre racine à une habitude.
Cela semble contradictoire (que manger du chocolat et faire de l’exercice vont de pair), mais c’est vrai. Pourquoi pensez-vous que beaucoup de personnes en bonne forme physique boivent des smoothies ou des boissons protéinées après avoir fini de s’entraîner ?
C’est le même principe au travail. La boisson sucrée agit comme une récompense pour le comportement. En plus, c’est un peu meilleur pour la santé que le chocolat.
J’ai récemment rencontré Charles Duhigg pour discuter de la façon de créer de nouvelles habitudes.
Et dans cette partie de notre chat, il explique à quel point les récompenses sont importantes. La meilleure partie est que vous pouvez choisir vos propres récompenses et faire perdurer facilement de nouvelles habitudes.
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Le point clé à retenir ? Récompensez-vous toujours.
Vous ne voulez pas mettre fin à votre séance d’entraînement, partir précipitamment et ne pas pouvoir vous récompenser avec un smoothie ou une douche relaxante. Assurez-vous de pouvoir vous donner une récompense pour vous assurer que le comportement persiste.
Voici quelques récompenses que vous pourriez utiliser pour vous aider à créer une habitude
- Accordez-vous des pauses de 5 minutes toutes les 20 minutes de travail en profondeur que vous effectuez
- Permettez-vous d’acheter une belle paire de chaussures après avoir atteint votre objectif d’épargne pendant un mois
- Regarder une émission de télévision (sans culpabilité) après avoir cuisiné un repas sain
La récompense peut être celle que vous choisissez, à condition que vous vous offriez quelque chose que vous appréciez vraiment.
Changez votre routine pour changer vos habitudes (pourquoi « arrêter » ne fonctionne pas)
Il est très difficile de simplement arrêter une mauvaise habitude. C’est parce que vous recevez toujours le signal qui vous dit de prendre la mauvaise habitude en premier lieu. Alors, que pouvez-vous faire à ce sujet ?
Vous avez beaucoup plus de chances de réussir si vous changez une mauvaise habitude en un meilleur comportement.
Voici un exemple courant : beaucoup d’entre nous ont envie de manger quelque chose de sucré juste après le déjeuner. Nous nous dirigeons vers le distributeur automatique de chocolats, de biscuits ou d’autres friandises pour obtenir notre dose.
Car oui, les sucreries et les desserts ont bon goût, mais une habitude est bien plus compliquée que cela.
Peut-être que le fait d’obtenir ce sucre vous donne un regain d’énergie grâce au sucre pour que vous puissiez passer le reste de la journée.
Ou peut-être que vous n’êtes pas prêt à retourner au travail, alors vous lever pour prendre une collation vous donne l’occasion de vous promener dans le bureau et de discuter.
Vous avez beaucoup plus de chances de réussir si vous changez une mauvaise habitude en un meilleur comportement.
Ce n’est pas seulement le sucré qui crée votre comportement. Il y a toute une série de raisons qui l’entourent.
Au lieu de simplement renoncer aux sucreries, vous pourriez peut-être essayer de vous lever de votre bureau et de manger une pomme à la place. Ou peut-être que si c’est l’énergie du sucre dont vous avez envie, une tasse de café fera l’affaire.
La chose importante à noter est que vous n’arrêtez pas la dinde d’un seul coup. Au lieu de cela, vous remplacez une « mauvaise habitude » par une nouvelle et meilleure.
Au fil du temps, cela deviendra votre nouvelle routine. Et cela se déclenchera automatiquement après le signal.
- Si vous buvez trop de café, buvez plutôt du thé décaféiné.
- Si vous mangez trop lorsque vous vous sentez stressé, mâchez de la gomme après avoir mangé votre portion habituelle de nourriture.
- Si vous appuyez toujours sur le bouton snooze de votre réveil le matin, déplacez votre alarme de l’autre côté de la pièce afin de devoir sortir du lit pour appuyer sur snooze.
Remplacer les mauvaises habitudes peut changer radicalement votre vie. Non seulement vous arrêtez de faire la mauvaise chose, mais vous prenez une meilleure habitude à la place.
Si vous faites seulement cela, vous aurez 100 fois plus d’avance sur les autres personnes qui n’arrivent pas à comprendre pourquoi elles ne terminent jamais les choses.
Mais il existe une autre façon d’améliorer votre vie de manière exponentielle : adoptez d’abord les habitudes les plus importantes.
Habitudes clés
Les habitudes les plus puissantes de toutes
Certaines habitudes sont bien plus puissantes que d’autres. Nous les appelons « habitudes clés », car elles aident à verrouiller d’autres bons comportements, comme la clé de voûte d’une arche.
Faites de l’exercice. Pour beaucoup de gens, une fois que l’exercice devient une habitude, ils ont tendance à mieux manger et à dormir suffisamment.
Cela a du sens, non ? Vous ne voulez pas rentrer de votre course matinale et prendre un bagel et du fromage à la crème. Vous faites de l’exercice pour vous sentir mieux, il est donc tout à fait naturel que vous souhaitiez que la nourriture que vous ingérez dans votre corps vous aide également à vous sentir mieux.
J’ai également appris un fait très intéressant : une fois que vous commencez à faire de l’exercice habituellement, vous commencez également à moins utiliser votre carte de crédit, à faire la vaisselle plus tôt dans la journée et à moins tergiverser au travail.
Ce n’est pas comme si vous preniez une décision consciente à ce sujet. Au lieu de cela, pour beaucoup de gens, l’exercice est une habitude fondamentale.
Lorsqu’ils le font régulièrement, cela commence à changer leur image d’eux-mêmes. Et quand cela change, ils commencent à se considérer comme le genre de personne qui se réveille et fait de l’exercice tous les matins. Et le genre de personne qui ne sort pas sa carte de crédit, ne fait pas ses tâches et ne tergiverse pas au travail.
Pensez-y. Combien de CrossFitters dans votre bureau connaissez-vous qui font régulièrement des gaffes ou tergiversent au travail ?
Prendre cette première habitude peut sembler presque impossible si vous n’avez pas réussi à la concrétiser dans le passé. Mais si vous utilisez les stratégies que j’ai partagées jusqu’à présent, non seulement vous serez en mesure de créer un changement de comportement durable, mais vous serez également susceptible de créer automatiquement de nombreuses autres habitudes.